Сам комплекс.
с./с. Квадрицепсы и бицепсы бедер:
1. Приседы. ** 1-2х6-8
2. Разгибание ног на блоке. ** 1-2х6-8
с./с. Квадрицепсы и бицепсы бедер:
3. Сиси – приседы (Стоя, пятки на подставке, штанга в вытянутых руках. Сгибаем колени вперед, корпус держим ровно и отклоняем назад, затем на выдохе в исходное положение). ** 1-2х6-8
4. Мертвые тяги. ** 1-2х6-8
Или
4/а. Выпады вперед с весом в руках ** 1-2х6-8
с./с. Грудь и середина спины:
5. Жимы, лежа. ** 1-2х6-8
6. Тяги штанги в наклоне. ** 1-2х6-8
или
6/а. Тяги на низком блоке. ** 1-2х6-8
с./с. Верх груди и широчайшие мышцы спины:
7. Жимы, лежа на наклонной скамье. ** 1-2х6-8
8. Подтягивания. 1-2 сколько можно
или
8/а. Тяги вниз на блоке. ** 1-2х6-8
с./с. Дельтоиды и середина спины:
9. Жимы гантелей вверх. ** 1-2х6-8
10. Подтягивание за голову. 1-2 сколько можно
или
10/а. Тяги на блоке за голову. ** 1-2х6-8
или
10/б. Тяги широким блоком на высоком блоке. ** 1-2х6-8
с./с. Средние дельтоиды и широчайшие спины:
11. Разведение рук в стороны. ** 1-2х6-8
12. Пуловеры. ** 1-2х6-8
с./с. Бицепсы и трицепсы:
13. Сгибания рук со штангой. ** 1-2х6-8
14. Французский жим, лежа. ** 1-2х6-8
3/с. Пресс (верхний, нижний и косой):
15. Кранчи (подъем корпуса) – можно совместить с «ударами». 1-2х20
16. Подъем ног. 1-2х20
17. Сворачивание корпуса с легкой штангой на плечах. 1-2х20
с./с. Икры и шея:
18. Подъем на носки в наклоне (любое другое). 1-2х20
19. Любые упражнения. 1-2х6-8
 
Завершаем – различными отжиманиями на кулаках, стретчингом (растяжкой) + восстановление дыхания, отдых с тонизирующим душем.
Программа работает, проверялось неоднократно.
Можно делать корректировки - если есть опыт.